Ngũ cốc nguyên hạt không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe!

Mục lục

Ngũ cốc nguyên hạt không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe!

Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong đĩa thức ăn lành mạnh và cân bằng, nó mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, lợi dụng ” sự cần thiết” của ngũ cốc nguyên hạt, không ít nhà sản xuất đã bất cấp lợi nhuận và tạo ra ” những loại ngũ cốc nguyên hạt” kém chất lượng và gây ảnh hưởng nhiều đến người sử dụng.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ nguyên dưỡng chất, trong khi ngũ cốc tinh chế bị mất đi phần lớn dinh dưỡng trong quá trình xay xát. Hạt ngũ cốc nguyên hạt bao gồm ba phần: lớp cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần này đều chứa các dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Cám: lớp ngoài giàu chất xơ cung cấp các vitamin nhóm B, sắt, đồng, kẽm, magie, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật phytochemical – hợp chất tự nhiên giúp ngăn ngừa bệnh.
Mầm: phần lõi hạt, là nơi mầm phát triển, chứa chất béo tốt, vitamin E, vitamin B và chất chống oxy hóa.
Nội nhũ: phần trong cùng chứa carbohydrate, protein và một ít vitamin B cùng khoáng chất.

Các chất này mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, chẳng hạn như chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, giảm cholesterol và hỗ trợ tiêu hóa. Phytochemical và các khoáng chất thiết yếu như magie, selen, và đồng có thể bảo vệ cơ thể khỏi một số bệnh ung thư.

Nghiên cứu cho thấy việc chọn ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn carbohydrate ít qua xử lý có chất lượng cao hơn sẽ cải thiện sức khỏe.

Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc được tinh chế qua quá trình xay xát, loại bỏ phôi và cám, chỉ để lại phần nội nhũ giàu tinh bột. Quá trình này giúp cải thiện kết cấu, hương vị và thời hạn sử dụng của ngũ cốc, nhưng lại làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng có lợi có trong phôi và cám.

Ví dụ, việc loại bỏ cám và phôi làm mất chất xơ, vitamin nhóm B, vitamin E, khoáng vi lượng, protein, chất béo không bão hòa, và khoảng 75% các hợp chất có hoạt tính sinh lý có thể có lợi cho sức khỏe.

Một số sản phẩm ngũ cốc tinh chế phổ biến nhất bao gồm mì pasta trắng, bánh mì trắng và gạo trắng.

Cách nhận biết ” ngũ cốc nguyên hạt”

Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt đã tạo ra một biểu tượng bao bì chính thức gọi là Whole Grain Stamp (Tem Ngũ cốc Nguyên hạt) để giúp người tiêu dùng tìm được các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thật sự. Tem này bắt đầu xuất hiện trên kệ hàng vào giữa năm 2005 và ngày càng trở nên phổ biến hơn.

Tem Ngũ cốc Nguyên hạt giúp việc lựa chọn trở nên dễ dàng hơn. Có một số loại tem phổ biến trên thị trường:

Tem 100% đảm bảo rằng thực phẩm chứa 100% ngũ cốc nguyên hạt.
Tem 50%+ và Tem Cơ bản xuất hiện trên các sản phẩm chứa ít nhất 50% khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt ghi trên nhãn.

Tem ngũ cốc Nguyên hạt có trên tất cả sản phẩm nguyên hạt thì liệu có phải ” ngũ cốc nguyên hạt” không?

Trên thị trường hiện nay, không thiếu những trường hợp hàng giả, hàng nhái. Chính vì vậy nếu chỉ nhìn vào Tem thì đôi khi chưa đủ để đánh giá một sản phẩm có đúng hay không.

Trước tiên, hãy kiểm tra nhãn trên bao bì.

Ngũ cốc có Tem 100%, Tem 50% và Tem cơ bản thì bạn có thể tin tưởng vào tuyên bố này.
Nhưng, nếu tem chỉ có dòng chữ” whole grain” (ngũ cốc nguyên hạt) mà không có chi tiết gì thêm, chẳng hạn như “crackers made with whole grain” (bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt). Sản phẩm này có thể chỉ chứa một lượng rất nhỏ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn hoàn toàn có thể bỏ qua để lựa chọn được loại ngũ cốc tốt hơn.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng

Lợi ích của ” ngũ cốc nguyên hạt”

Việc bổ sung nhiều loại ngũ cốc này vào chế độ ăn uống có thể nâng cao giá trị dinh dưỡng và mang lại lợi ích sức khỏe. :

Một báo cáo từ Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Iowa liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm số ca tử vong do nguyên nhân viêm và nhiễm trùng, không bao gồm các nguyên nhân về tim mạch và ung thư. Các ví dụ bao gồm viêm khớp dạng thấp, gout, hen suyễn, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và các bệnh thoái hóa thần kinh. So với những phụ nữ hiếm khi hoặc không bao giờ ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, những người có ít nhất hai phần trở lên mỗi ngày có khả năng tử vong do bệnh liên quan đến viêm thấp hơn 30% trong suốt 17 năm.
Một phân tích tổng hợp kết hợp kết quả từ các nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ, Vương quốc Anh và các nước Scandinavia (bao gồm thông tin sức khỏe từ hơn 786,000 cá nhân) cho thấy những người ăn 70 gram/ngày ngũ cốc nguyên hạt—so với những người ăn ít hoặc không ăn ngũ cốc nguyên hạt—có nguy cơ tử vong tổng thể thấp hơn 22%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 23% và nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 20%.
Bệnh tim mạch: Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể giảm đáng kể cholesterol tổng, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, hay cholesterol xấu), triglycerides và mức insulin. Trong Nghiên cứu Sức khỏe Y tá dựa trên Harvard, những phụ nữ ăn 2 đến 3 phần sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ bị nhồi máu cơ tim hoặc tử vong do bệnh tim thấp hơn 30% trong suốt 10 năm so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 phần mỗi tuần. Một phân tích tổng hợp bảy nghiên cứu lớn cho thấy bệnh tim mạch (nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc cần một quy trình để vượt qua hoặc mở một động mạch bị tắc) có khả năng xảy ra thấp hơn 21% ở những người ăn 2.5 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày so với những người ăn ít hơn 2 phần mỗi tuần.
Bệnh tiểu đường type 2: Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2. Chất xơ, các chất dinh dưỡng và phytochemical trong ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose và làm chậm quá trình hấp thụ thực phẩm, ngăn ngừa tăng đường huyết. Trong một nghiên cứu trên hơn 160,000 phụ nữ có thói quen ăn uống và sức khỏe được theo dõi trong suốt 18 năm, những người ăn trung bình 2 đến 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn 30% so với những người hiếm khi ăn ngũ cốc nguyên hạt. Khi các nhà nghiên cứu kết hợp những kết quả này với một số nghiên cứu lớn khác, họ phát hiện rằng ăn thêm 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2 xuống 21%. Một nghiên cứu tiếp theo bao gồm cả nam và nữ từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá I và II cũng như Nghiên cứu Theo dõi Sức khỏe Chuyên nghiệp cho thấy việc thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường. Những người ăn nhiều gạo lứt nhất—hai phần trở lên mỗi tuần—có nguy cơ bệnh tiểu đường thấp hơn 11% so với những người hiếm khi ăn gạo lứt. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho một phần gạo trắng có thể giảm nguy cơ bệnh tiểu đường xuống 36%. Một nghiên cứu lớn với hơn 72,000 phụ nữ mãn kinh không bị bệnh tiểu đường vào đầu nghiên cứu cho thấy rằng càng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì nguy cơ bệnh tiểu đường type 2 càng giảm. Một nguy cơ giảm 43% được tìm thấy ở những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất (2 phần trở lên mỗi ngày) so với những người không ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Ung thư: Dữ liệu về ung thư không nhất quán, với một số nghiên cứu cho thấy tác dụng bảo vệ của ngũ cốc nguyên hạt và một số khác không thấy. Một nghiên cứu lớn trong năm năm trên gần 500,000 nam giới và phụ nữ cho thấy việc ăn ngũ cốc nguyên hạt, nhưng không phải chất xơ trong chế độ ăn, mang lại sự bảo vệ khiêm tốn chống lại ung thư đại trực tràng. Một đánh giá bốn nghiên cứu lớn cũng cho thấy tác dụng bảo vệ của ngũ cốc nguyên hạt đối với ung thư đại trực tràng, với mức giảm nguy cơ tích lũy là 21%.
Sức khỏe tiêu hóa: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giữ cho phân mềm và đầy, ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến, tốn kém và khó chịu.

Một số lưu ý về ” Ngũ cốc nguyên hạt”

Một số ngũ cốc nguyên cám qua chế biến có sử dụng thêm thành phần ” đường”, con người hấp thụ đường từ một số ngũ cốc nguyên cám đã qua chế biến nhanh hơn so với từ ngũ cốc nguyên vẹn, gây ra sự tăng đột biến đường trong máu có thể “gây đói, dẫn đến ăn quá mức và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến kháng insulin, như tiểu đường và bệnh tim.
Yến mạch ăn liền gây ra tăng đột biến đường huyết lớn hơn.
Các sản phẩm ngũ cốc, do một ngành công nghiệp tài trợ rất có thể có những thành phần không lành mạnh. Người dùng nên tỉnh táo và đọc kỹ thành phần để không có sự nhầm lần. Không bị cuốn vào vòng thông tin truyền thông – quảng bá thiếu trung thực