Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn cân bằng?

Mục lục

Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn cân bằng?

Việc xây dựng chế độ ăn cân bằng thực sự là quan trọng, không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn giúp tinh thần và trí tuệ được tốt hơn. Xa hơn nữa chính là bảo vệ cơ thể, hạn chế ” bệnh tật” xảy ra. Để làm được điều này, mỗi ngày, mỗi ngày cần có một ” đĩa ăn lành mạnh”. Hãy cùng lagiweb tìm hiểu về đĩa ăn này bạn nhé!

Đĩa ăn lành mạnh là gì?

Một cách hiểu đơn giản, đĩa ăn lành mạnh chính là một phần ăn- trình bày trên đĩa- có đầy đủ các chất dinh dưỡng- lành mạnh- cân bằng.

Đĩa ăn cân bằng này có những gì?

Đĩa ăn ăn có 5 thành phần:

Nước uống và đồ uống không đường: Uống nước, trà hoặc cà phê (hạn chế hoặc không thêm đường). Giới hạn sữa và sản phẩm từ sữa ở mức 1-2 khẩu phần mỗi ngày, nước ép trái cây ở mức một ly nhỏ mỗi ngày. Tránh các loại đồ uống có đường để giảm thiểu nguy cơ về sức khỏe do đường bổ sung gây ra.
Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, pasta nguyên hạt, và gạo lứt để chiếm 1/4 đĩa ăn. Hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng, do ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Protein lành mạnh: Ưu tiên nguồn protein từ cá, gia cầm, đậu, và các loại hạt, chiếm 1/4 đĩa ăn. Giới hạn thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, và tránh thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích vì những thực phẩm này thường chứa chất béo bão hòa và natri cao.
Rau quả đa dạng và phong phú: Rau và trái cây nên chiếm 1/2 đĩa ăn, ưu tiên màu sắc và đa dạng loại rau quả. Khoai tây và khoai tây chiên không được tính vào nhóm rau này vì chúng có thể gây tăng nhanh đường huyết. Rau quả giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hỗ trợ hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Chất béo lành mạnh từ dầu thực vật: Sử dụng dầu thực vật lành mạnh như dầu oliu và dầu canola khi nấu ăn, trộn salad, hoặc ăn kèm. Tránh sử dụng dầu bơ hoặc các loại dầu chứa chất béo trans không có lợi cho sức khỏe.

**Thông điệp chính của Đĩa Ăn Lành Mạnh** là tập trung vào chất lượng thực phẩm, trong đó loại carbohydrate và chất béo lành mạnh quan trọng hơn là chỉ chú ý đến lượng calo. Đĩa Ăn Lành Mạnh cũng khuyến khích sử dụng dầu lành mạnh mà không đặt giới hạn cụ thể về tỷ lệ calo từ chất béo trong bữa ăn.

Đi sâu vào phân tích đĩa thức ăn

Chất béo

Chất béo Chuyển hóa (Trans Fat)** trong thực phẩm được rất nhiều người chú ý tới. Với tiêu chí “rẻ- tiện” đã làm cho chất béo chuyển hóa này được sử dụng rộng rãi hơn và việc loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo ngày càng trở nên khó khăn hơn. Và gây ra nhiều tác hại to lớn đối với sức khỏe con người: bệnh tin, đột quỵ,…

Để hạn chế và loại bỏ dần chất béo Chuyển hóa, mọi người nên bắt đầu chuyển đổi sang các loại chất béo lành mạnh và hạn chế các thực phẩm chế biến từ chất béo chuyển hóa như:

Lựa chọn dầu thực vật dạng lỏng: dầu lạc, dầu mè, dầu olive, dầu dừa,..
Tránh các thực phẩm nướng sẵn, thức ăn nhanh, và các thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt, và đồ ăn nhẹ vì có thể chứa chất béo chuyển hóa.
Khi không thể tránh thực phẩm chứa dầu hydro hóa một phần, hãy chọn sản phẩm có thành phần này xuất hiện ở cuối danh sách thành phần.
Tránh ăn thực phẩm chiên ở nhà hàng vì có thể chứa dầu hydro hóa một phần trong chảo chiên, và yêu cầu nhà hàng sử dụng các loại dầu không chứa chất béo chuyển hóa.
Ăn các thực phẩm tự nhiên, giàu chất béo như: cá béo, các loại hạt, quả,…

Nước

Nước là nguồn thức uống chính của con người: dồi dào, tươi mát và cung cấp đủ lượng chất lỏng mà cơ thể cần. Qua hàng triệu năm, nước là thức uống duy nhất mà con người dựa vào. Khi nông nghiệp phát triển và việc thuần hóa động vật xuất hiện, sữa bắt đầu được tiêu thụ. Sau đó là sự ra đời của bia, rượu vang, cà phê và trà – tất cả đều vừa mang đến sự thưởng thức hương vị vừa cung cấp nước cho cơ thể.

Lựa chọn đồ uống tốt cho sức khỏe:

Nước vẫn là lựa chọn tốt nhất để giải khát và là đồ uống lý tưởng cho sức khỏe.
Cà phê và trà không thêm đường cũng là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Một số loại đồ uống nên hạn chế sử dụng: nước ngọt, nước có ga, sữa, nước uống kiêng,..
Rượu có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu uống điều độ, nhưng không phải ai cũng phù hợp.
Nước ngọt có đường, đồ uống thể thao và nước tăng lực** nên hạn chế tối đa do chứa nhiều đường không có lợi cho sức khỏe.

Ngũ cốc nguyên hạt

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vì ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ nguyên dưỡng chất, trong khi ngũ cốc tinh chế bị mất đi phần lớn dinh dưỡng trong quá trình xay xát. Hạt ngũ cốc nguyên hạt bao gồm ba phần: lớp cám, mầm và nội nhũ. Mỗi phần này đều chứa các dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Cám là lớp ngoài giàu chất xơ cung cấp các vitamin nhóm B, sắt, đồng, kẽm, magie, chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật phytochemical – hợp chất tự nhiên giúp ngăn ngừa bệnh.
Mầm là phần lõi hạt, là nơi mầm phát triển, chứa chất béo tốt, vitamin E, vitamin B và chất chống oxy hóa.
Nội nhũ là phần trong cùng chứa carbohydrate, protein và một ít vitamin B cùng khoáng chất.

Sức khỏe tiêu hóa: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giữ cho phân mềm và đầy, ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến, tốn kém và khó chịu.

Rau và trái cây

Rau và trái cây là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, và sự đa dạng cũng quan trọng không kém so với số lượng. Không có một loại trái cây hoặc rau nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn cần để khỏe mạnh. Hãy ăn thật nhiều mỗi ngày. Chế độ ăn uống giàu rau và trái cây có thể hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, ngăn ngừa một số loại ung thư, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt và tiêu hóa, và có tác động tích cực đến lượng đường trong máu, điều này có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Protein

Protein là một trong ba loại macronutrient chính, cùng với carbohydrate và chất béo, và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.

Protein cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme và hormone, cũng như hỗ trợ chức năng miễn dịch. Phát triển cơ bắp và đem lại cảm giác no lâu hơn.

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng Protein từ 2 nguồn:

Protein Động Vật: Đây là protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nguồn bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng và sản phẩm từ sữa.
Protein Thực Vật: Những protein này có thể là protein không hoàn chỉnh, nghĩa là có thể thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, việc kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau (như đậu và gạo) có thể cung cấp đầy đủ axit amin.

Bổ Sung Protein vào Chế Độ Ăn Uống

Cân Bằng: Nhắm đến sự cân bằng giữa các nguồn protein trong suốt cả ngày, kết hợp cả protein động vật và thực vật.
Đa Dạng: Bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein để đảm bảo bạn nhận được nhiều loại dinh dưỡng.
Thực Phẩm Nguyên Chất: Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, ít chế biến có chứa nhiều protein, thay vì phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung hoặc thanh protein.

Bằng cách hiểu vai trò của protein trong chế độ ăn uống của bạn và đưa ra lựa chọn thông minh về các nguồn và lượng protein bạn tiêu thụ, bạn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình một cách hiệu quả và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.