Giảm cân bền vững và lành mạnh

Trước đây, định nghĩa về ” giảm cân” được sử dụng nhiều với mục đích ” body đẹp”. Tuy nhiên, hiện nay việc giảm cân không chỉ cho cơ thể đẹp mà phần lớn mọi người giảm cân để giảm thiểu các bệnh lý liên quan đến béo phì.

Khi nào cần giảm cân

Chỉ số BMI

Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.

Chỉ số khối cơ thể được tính theo công thức:

BMI = W/ [(H)2]
Trong đó:

BMI đơn vị thường dùng là kg/m2
W là cân nặng (kg)
H là chiều cao (m)
Một người có chỉ số BMI bình thường sẽ dao động trong khoảng 18,5 – 24,9, con số này cho thấy bạn đang ở mức cân nặng lý tưởng.

Chỉ số BMI bao nhiêu là thừa cân, béo phì?

Khi chỉ số khối cơ thể nằm trong khoảng 25 – 29,9 tức là bạn đang bị thừa cân. Trong trường hợp chỉ số BMI từ 30 trở lên, cho thấy bạn đang bị béo phì.

Khi cơ thể bạn, có chỉ số BMI ở mức thừa cân, béo phì là lúc bạn cần phải kiểm soát lại cân nặng của mình.

Tại sao phải giảm cân?

Khi chỉ số BMI là thừa cân, béo phì bạn sẽ làm cho ngoại hình của bạn không cân đối, ì ạch hơn. Việc tích trữ mỡ thừa dẫn đến các hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe như:

• Bệnh tim mạch
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh về túi mật
• Nguy cơ gây ra một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư nội mạc tử cung, ung thư vú, ung thư đại tràng và túi mật. Ngoài ra, béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư buồng trứng.
• Chứng ngưng thở khi ngủ
• Bệnh về khớp
• Vô sinh.

Giảm cân lành mạnh và bền vững

Giảm cân bền vững thường mất thời gian nhưng là cách tốt nhất để duy trì hiệu quả lâu dài. Để giảm cân một cách an toàn và lành mạnh, hãy đặt mục tiêu giảm từ 0,2 đến 0,9 kg mỗi tuần bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.

Tập ​​trung vào sức khỏe lâu dài và các thói quen mà bạn có thể duy trì theo thời gian sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn và có nhiều khả năng dẫn đến giảm cân lâu dài.

Một số mẹo được khoa học chứng minh giúp bạn giảm cân.

Ăn protein, chất béo và rau củ

Cố gắng ăn đa dạng thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng bữa ăn, nên bao gồm protein, chất béo, rau củ, và carbohydrate phức hợp.

• Đa dạng thực phẩm trong bữa ăn: protein (5-7 oz cho người lớn), rau củ (2-5 cốc), chất béo lành mạnh (22-44 g), và ngũ cốc (5-10 oz).
• Chọn protein nạc (như ức gà, đậu đen, đậu lăng), rau củ nhiều màu sắc, và chất béo lành mạnh (như dầu ô liu, bơ, các loại hạt).
• Hạn chế các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây vì chúng chứa nhiều carbs và calo hơn.

Protein là quan trọng để duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Vận động cơ thể

Hướng dẫn về Hoạt động Thể chất khuyên nên kết hợp tập cardio với tập tạ để có sức khỏe tối ưu. Cardio bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hoặc bơi lội.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân. Các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu rất giàu chất xơ. Cố gắng ăn 2 cốc trái cây và 6 oz ngũ cốc mỗi ngày.

Ăn uống có ý thức

Nhận thức cách cơ thể phản ứng với thức ăn và cảm giác no giúp bạn không ăn quá mức. Ăn chậm lại giúp dạ dày có thời gian gửi tín hiệu no lên não, giúp bạn nhận biết rõ hơn về cơn đói và cảm giác no.

Uống đủ nước

Uống nhiều nước giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ và có thể tăng cường đốt cháy mỡ, giúp thúc đẩy giảm cân lâu dài. Hãy chọn nước lọc hoặc các loại đồ uống ít calo thay vì các loại đồ uống có đường.

Ngủ đủ giấc

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn và tập luyện, ngủ đủ giấc cũng có lợi cho việc giảm cân. Thiếu ngủ có thể làm tăng chỉ số BMI và nguy cơ béo phì.

Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong ruột đối với việc quản lý trọng lượng. Ruột người chứa một số lượng và loại vi sinh vật khổng lồ, bao gồm khoảng 39 triệu tỷ vi khuẩn. Mỗi người có các loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm, dẫn đến tích tụ mỡ và tăng cân.

Một số thực phẩm có thể tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột, bao gồm:

• Tăng số lượng trái cây, rau củ và ngũ cốc trong chế độ ăn sẽ dẫn đến việc tăng cường hấp thụ chất xơ và đa dạng hóa vi khuẩn đường ruột. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm từ thực vật chiếm 75% bữa ăn của họ.
• Thực phẩm lên men: Các thực phẩm lên men như sauerkraut, kimchi, kefir, yogurt, tempeh và miso chứa các vi sinh vật có thể mang tính probiotic. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu kimchi rộng rãi, và bằng chứng hạn chế cho thấy nó có thể có tác dụng chống béo phì. Tương tự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở những phụ nữ thừa cân.
• Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn có lợi giúp kiểm soát trọng lượng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau củ, đặc biệt là rễ chicory, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch.

Cách bạn duy trì thói quen ăn uống

• Đừng bỏ bữa. Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh. Ăn 3 bữa mỗi ngày giúp cơ thể có đủ năng lượng và ngăn ngừa cảm giác đói.
• Kiểm soát khẩu phần ăn. Sử dụng đĩa tiêu chuẩn 9 inch, tránh các loại đĩa lớn hơn.
• Chỉ ăn khi đói. Tránh ăn để giải tỏa căng thẳng, buồn chán hoặc khi chán nản. Thay vào đó, hãy đi dạo hoặc làm điều gì bạn thích.
• Lên thực đơn hàng ngày
• Uống nhiều nước. Cố gắng uống ít nhất 6-8 ly (2 lít) nước mỗi ngày.
• Chọn các bữa ăn nhẹ lành mạnh: thay vì đồ ăn đóng gói, hãy ăn trái cây tươi, rau quả hoặc sữa chua ít béo.

Thay thế dần các thực phẩm

• Ăn nhiều trái cây, rau củ và các loại đậu.
• Chọn bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, mì ống nguyên hạt và ngũ cốc.
• Thay bơ bằng chất béo lành mạnh như dầu ô liu và dầu cải.
• Sử dụng thảo mộc và gia vị thay cho muối để tạo hương vị cho món ăn.
• Thay thịt đỏ bằng cá và gia cầm.
• Ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần, trong đó một lần là cá có dầu (cá thu, cá hồi, cá trích, cá mòi).
• Hạn chế đường và đồ ngọt. Các món tráng miệng thường có nhiều calo và ít dinh dưỡng.