Chọn đạm động vật hay đạm thực vật để tối ưu và đơn giản hóa bữa ăn?

Chọn đạm động vật hay đạm thực vật để tối ưu và đơn giản hóa bữa ăn?

Đã có rất nhiều tranh cãi về ” đạm động vật” và ” đạm thực vật”, ngay cả những chuyên gia cũng sẽ không đưa ra nhận định nghiêng về bên nào. Bởi thực tế, trong đĩa thức ăn cân bằng và lành mạnh- nhóm đạm luôn tồn tại cả ” đạm thực vật và đạm động vật”. Sự kết hợp cân đối này sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn thông qua việc tận dụng được lợi thế của cả đạm động vật và đạm thực vật. Hãy cùng Lagiweb, tìm hiểu kĩ hơn về 2 nhóm thành thực phẩm đạm này nhé!

Đạm hoàn chỉnh là gì?

Đạm- Protein là các chuỗi dài gồm các hợp chất nhỏ hơn gọi là amino acid, tương tự như một chuỗi hạt. Trong chuỗi này, các hạt tượng trưng cho các amino acid. Có 20 amino acid tạo nên protein trong thực phẩm và trong cơ thể chúng ta, trong đó có 9 amino acid thiết yếu (Essential Amino Acids – EAAs) vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng- do đó, chúng ta cần nhận được chúng qua chế độ ăn.

Một trong các amino acid này, leucine được xem là “công tắc” khởi đầu cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Protein thường được coi là chất lượng cao nếu:

• Có đủ các amino acid thiết yếu
• Có lượng leucine đủ
• Có khả năng hấp thụ sinh học cao

Đạm hoàn chỉnh là đạm có chứa đầy đủ 9 amino acid thiết yếu và có thể thêm một số loại khác nữa.

Đạm hoàn chỉnh có ở đâu?

Nhìn chung, protein động vật được coi là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa đầy đủ cả chín axit amin thiết yếu.

Trong khi đó, không phải tất cả protein từ thực vật là protein hoàn chỉnh. Một số protein thực vật là nguồn protein hoàn chỉnh như: đậu và đậu nành. Nhiều loại thực phẩm thực vật khác được coi là protein không hoàn chỉnh.

Nguồn protein từ động vật

Dễ dàng nhìn thấy các thực phẩm protein từ động vậy như:

– Trứng
– Cá và hải sản
– Thịt nạc
– Gia cầm
– Thịt thú rừng
– Sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai

Nhìn chung, các nguồn protein từ động vật cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin B12 và một loại sắt gọi là sắt heme. Sắt heme dễ được hấp thụ hơn so với sắt có trong thực phẩm thực vật, được gọi là sắt non-heme.

Protein động vật thường dễ hấp thụ hơn, hầu như luôn là protein hoàn chỉnh, và chứa nhiều leucine trong chuỗi protein.

Vì vậy, protein từ nguồn động vật có xu hướng mang lại những cải thiện cơ bắp lớn hơn trong thời gian dài so với chế độ ăn chỉ có thực vật.

Nguồn protein từ thực vật

Có nhiều nguồn protein thực vật, chẳng hạn như:

– Đậu
– Các loại hạt
– Các loại đậu
– Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame
– Kiều mạch
– Bánh mì Ezekiel
– Quinoa
– Lúa mì
– Gạo dại
– Men dinh dưỡng
– Hạt chia
– Hạt gai dầu
– Tảo spirulina

Bánh mì Ezekiel, quinoa, kiều mạch, tảo spirulina, đậu nành, men dinh dưỡng, hạt chia và hạt gai dầu chứa cả chín axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng là nguồn protein hoàn chỉnh.

Các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như đậu, các loại hạt, các loại đậu, lúa mì và gạo dại, không chứa đủ hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Cần kết hợp các loại protein thực vật khác nhau để bổ sung các amino acid thiếu hụt đảm bảo cơ thể nhận được đủ Protein hoàn chỉnh.

Lựa chọn đạm thực vật hay đạm động vật để được tối ưu nhất?

Ta dễ dàng thấy được, việc lựa chọn đạm động vật đang có ưu thế bởi vì đa số đạm động vật đều là đạm hoàn chỉnh- chứa đủ 9 amino acid cho cơ thể. Tuy nhiên, không đúng khi cho rằng toàn bộ lượng protein phải đến từ động vật là tốt nhất. Bởi vì, một số protein động vật ít bổ dưỡng hơn. Ví dụ, các sản phẩm động vật chế biến sẵn như xúc xích và gà viên chứa nhiều chất béo không lành mạnh và natri, không tốt cho sức khỏe tổng thể.

Nếu có đủ lượng protein tổng thể, cơ thể vẫn có thể thích nghi tốt dù nguồn protein đến từ thực vật. Bởi việc kết hợp các nguồn protein thực vật không hoàn chỉnh này rất dễ dàng. Ngoài ra, thay thế protein động vật bằng protein thực vật có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Điều này không phải do sự khác biệt ở phân tử protein mà bởi các dưỡng chất khác đi kèm với protein

Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích

• Chế độ ăn dựa trên thực vật đã được liên kết với việc giảm đáng kể huyết áp so với chế độ ăn giàu protein động vật.
• Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay thường có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn, mức cholesterol thấp hơn, và nguy cơ đột quỵ, ung thư, và tử vong do bệnh tim thấp hơn so với những người ăn thịt.
• Một nghiên cứu liên kết chế độ ăn dựa trên thực vật giàu thực phẩm dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, các loại hạt và hạt giống với nguy cơ bệnh tim thấp hơn và iảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, không phải tất cả chế độ ăn dựa trên thực vật đều giống nhau, và không phải tất cả thực phẩm thực vật đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chế độ ăn thực vật giàu các lựa chọn ít dinh dưỡng hơn như rau chiên và ngũ cốc tinh chế lại có liên quan đến nguy cơ bệnh tim cao hơn.

Mặc dù các kết quả này đầy hứa hẹn, chúng không chứng minh rằng những lợi ích sức khỏe này đến từ việc loại bỏ nguồn protein động vật – các lợi ích này cũng có thể đến từ việc tăng cường tiêu thụ thực phẩm thực vật bổ dưỡng.

Điểm mấu chốt

Cần lưu ý rằng: Việc ăn thịt đỏ và thịt đỏ chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh: tim mạch, huyệt áp, tiểu đường, ung thư,…

Nhiều cân nhắc có thể phát sinh khi lựa chọn giữa nguồn protein động vật và thực vật. Cả protein động vật và thực vật đều có những đặc tính có lợi. Mỗi loại cũng có một số nhược điểm.

Thay vì tập trung vào việc tiêu thụ một trong hai loại, tốt hơn hết là nên tập trung vào chế độ ăn đa dạng giàu cả protein thực vật giàu dinh dưỡng và protein động vật nạc để đảm bảo cân đối và nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng khác hơn ngoài amino acid.