Ngủ ít để giảm cân

” Ăn no, ngủ kĩ” chắc không xa lạ gì với tất cả mọi người. Một ẩn dụ ví von răng” nếu bạn ăn no, bạn ngủ kĩ sẽ làm bạn béo ú ụ như những chú ” heo con” ủn ỉn. Chính vì vậy, những bạn có cân nặng vượt ngưỡng, đang muốn giảm cân để kiểm soát cơ thể tốt hơn bị hiểu sai, dẫn đến họ lựa chọn ngủ ít đi để có thể giảm cân được tốt hơn. Hãy cùng Lagiweb tìm hiểu về sự thật” ngủ- giảm cân” nhé.

Ngủ đủ giấc

Đôi khi, nhịp sống hiện đại hối hả không cho bạn đủ thời gian để dừng lại và nghỉ ngơi. Điều này khiến việc có một giấc ngủ ngon hàng đêm dường như trở thành một giấc mơ xa vời.

Các chuyên gia khuyến nghị:

• Trẻ em nên ngủ ít nhất 9 giờ mỗi đêm và thanh thiếu niên nên ngủ từ 8 đến 10 giờ.
• Người lớn cần ít nhất 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm.

Một giấc ngủ tốt không chỉ là số giờ bạn nằm trên giường. “Giấc ngủ lành mạnh bao gồm ba yếu tố chính:

• Thời lượng giấc ngủ.
• Thứ hai là chất lượng giấc ngủ – bạn phải có giấc ngủ liên tục và sảng khoái.
• Cuối cùng là lịch trình giấc ngủ ổn định.

Lợi ích của giấc ngủ đủ:

Khi bạn ngủ, cơ thể bạn trải qua các giai đoạn giấc ngủ, mỗi giai đoạn có mục đích riêng. Một trong những giai đoạn cuối cùng, được gọi là giấc ngủ sâu, là lúc cơ thể hoạt động tích cực nhất trong việc phục hồi. Trong thời gian này, cơ thể bạn sửa chữa cơ bắp, kích hoạt hệ thống miễn dịch và điều chỉnh sản xuất năng lượng. Cấu trúc này chuyển đổi năng lượng từ thực phẩm của chúng ta thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng.

• Giấc ngủ tốt giúp cải thiện hiệu suất não, tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn.
• Việc ngủ đủ, sẽ giúp bạn giảm nguy cơ về các bệnh: tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa,…
• Ngủ đủ giấc giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Sự thật về giấc ngủ và cân nặng

Khoa học về giấc ngủ và giảm cân

Ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe giống như chế độ ăn uống và làm việc. Nếu bạn không ngủ, cơ thể bạn không thể điều chỉnh các hormone và hệ thống năng lượng, đóng vai trò thiết yếu trong sức khỏe của bạn. Dẫn đến những tình trạng sức khỏe chung không được tốt và nếu bạn đang giảm cân thì việc giảm cân sẽ rất khó thực hiện.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến bạn thế nào?

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của bạn

Giấc ngủ điều chỉnh hai hormone quan trọng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn: ghrelin và leptin. Ghrelin báo hiệu cho cơ thể bạn rằng bạn đang đói, trong khi leptin cho biết bạn đã no. Thiếu ngủ làm rối loạn những hormone này. Thời gian ngủ ngắn làm tăng mức ghrelin và giảm mức leptin. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy đói hơn trong suốt cả ngày, nhưng ít có khả năng cảm thấy no.

Cảm giác đói gia tăng không nhất thiết liên quan đến việc ăn uống nhiều hơn hoặc thường xuyên hơn. Thay vào đó, nó liên quan đến việc ăn vặt. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít thường có xu hướng ăn vặt những thực phẩm giàu carbohydrate (như đồ ngọt) để tìm thêm năng lượng trong suốt cả ngày. “Thực phẩm có hàm lượng đường cao dẫn đến nguy cơ tiểu đường cao hơn.

Thiếu ngủ, quyết định ăn uống kém và béo phì có mối liên hệ trực tiếp với nhau.

Thiếu ngủ có thể khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ thừa

Trong một khoảng thời gian sáu tháng, những người tự báo cáo bị rối loạn giấc ngủ có ít thành công hơn trong việc giảm cân và duy trì tỷ lệ mỡ cao hơn so với những người báo cáo ngủ đủ. Các nghiên cứu khác đồng ý rằng thiếu ngủ có liên quan đến việc tích trữ mỡ nhiều hơn, đặc biệt là quanh vùng thân.

Một trong những lý do chính khiến mọi người tích trữ nhiều mỡ cơ thể hơn khi bị thiếu ngủ là mức ghrelin cao hơn và cảm giác thèm ăn tăng lên, nhưng nghiên cứu hai năm cũng cho thấy có những lý do tiềm ẩn liên quan đến cách cơ thể giải phóng và sử dụng năng lượng trong trạng thái mệt mỏi. Mức ghrelin cao thúc đẩy việc hình thành và tích trữ mỡ trong cơ thể.

Giấc ngủ kém có thể gây tăng cân trở lại

Cùng một nghiên cứu lớn kéo dài hai năm cũng phát hiện rằng thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến việc duy trì cân nặng. Những người tự báo cáo thiếu ngủ nhưng đã giảm mỡ có xu hướng tăng lại mỡ. Việc tăng lại mỡ có thể do cảm giác thèm ăn tăng lên và ăn vặt, nhưng những lý do tiềm ẩn khác vẫn chưa rõ ràng.

Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa của bạn

Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến quá trình sản xuất năng lượng của cơ thể bạn, hay còn gọi là chuyển hóa. Một đêm ngủ kém có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể bạn, chịu trách nhiệm điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến chuyển hóa năng lượng của bạn, bao gồm cách bạn xử lý glucose (đường) và cholesterol (chất béo).

Một trong những rối loạn chuyển hóa phổ biến nhất liên quan đến giấc ngủ kém là tiểu đường loại 2, một tình trạng mãn tính ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose. Nghiên cứu cho thấy mỗi giờ thiếu ngủ mỗi đêm có liên quan đến tỷ lệ mắc tiểu đường loại 2 cao hơn 14%. Những người có biến đổi giấc ngủ cao (thiếu độ dài giấc ngủ ổn định) kết hợp với việc ngủ dưới năm đến sáu giờ mỗi đêm có lượng đường trong máu cao hơn khi nhịn ăn và tỷ lệ tiểu đường loại 2 cao đến 62%.

Giấc ngủ thiếu làm ảnh hưởng đến năng lượng vào ban ngày.

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình này, góp phần vào chức năng cơ thể chậm chạp và bệnh tật.

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến tâm trạng và động lực

Trong ngắn hạn, thiếu ngủ có thể gây rối loạn tâm trạng. Theo thời gian, điều này có thể phát triển thành trầm cảm hoặc các rối loạn liên quan đến stress khác, thường được đặc trưng bởi việc mất hứng thú và động lực tham gia vào các hoạt động như tập thể dục.

Nếu bạn đang giảm cân, thì hãy cân nhắc ngay lại ” giấc ngủ của mình nhé” , không phải là nếu bạn ngủ đủ thì bạn sẽ giảm cân mà là thiếu ngủ sẽ góp phần làm chậm quá trình trao đổi chất và góp phần tăng cân.

Mẹo và cách để có một đêm ngủ ngon hơn

Trong thế giới ngày nay, việc ngủ có thể gặp khó khăn, đặc biệt khi tất cả các thiết bị của bạn (máy tính, TV, điện thoại di động, máy tính bảng) khiến bạn ở lại một chút lâu hơn.

Những điều cơ bản khá đơn giản:

• Tắt máy tính, điện thoại di động và TV ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ.
• Dành phòng ngủ cho giấc ngủ và các hoạt động thân mật. Hãy nghĩ đến sự thư giãn và giải tỏa, thay vì công việc hoặc giải trí.
• Tạo thói quen trước khi ngủ. Đây không phải là thời gian để giải quyết những vấn đề lớn. Thay vào đó, hãy tắm nước ấm, thiền hoặc đọc sách.
• Giữ lịch trình, thức dậy và đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Chú ý đến việc ăn uống và thời gian ăn uống. Tránh ăn các bữa ăn nặng và uống rượu gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể gây ợ chua và làm khó khăn cho giấc ngủ. Tránh soda, trà, cà phê và sô cô la sau 2 giờ chiều. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn từ 5 đến 6 giờ.
• Tắt đèn. Bóng tối báo hiệu cho cơ thể bạn giải phóng hormone melatonin tự nhiên giúp ngủ, trong khi ánh sáng ức chế nó.