Đạm và nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Mục lục

Đạm và nhu cầu hàng ngày của cơ thể

Đạm hay còn gọi là protein luôn đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó là một phần không thể thiếu trong đĩa thức ăn lành mạnh và cân đối. Tuy nhiên, việc hiểu đúng chất đạm, lựa chọn được thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và lượng dùng phù hợp thì rất ít người dùng quan tâm và cân nhắc đến. Hãy cùng Lagiweb tìm hiểu kĩ hơn về nhóm chất này nhé!

Đạm là gì?

Protein là một macronutrient quan trọng có mặt khắp cơ thể, từ cơ bắp, xương, da, cho đến tóc và hầu hết các mô khác. Nó tạo nên các enzyme hỗ trợ nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin, một loại protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu.

Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau trong cơ thể con người, và chúng quyết định hình dạng cũng như chức năng của cơ thể. Protein được cấu tạo từ hơn 20 loại axit amin cơ bản.

Do cơ thể không thể lưu trữ axit amin, nên chúng được sản xuất theo hai cách: từ đầu (synthesis) hoặc bằng cách biến đổi các axit amin khác. Trong số đó, 9 axit amin thiết yếu cần được cung cấp từ thực phẩm, bao gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, và valine,

Vai trò của Protein

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong các quá trình sinh học của cơ thể:

Xây dựng và sửa chữa mô cơ: Protein là nguyên liệu cần thiết để hình thành cơ bắp và tái tạo các tế bào bị tổn thương.
Hỗ trợ hệ miễn dịch: Các kháng thể được hình thành từ protein giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
Cung cấp năng lượng: Khi cơ thể thiếu carbohydrate và chất béo, protein có thể chuyển hóa thành năng lượng.
Điều hòa các quá trình sinh học: Protein tham gia vào việc sản xuất enzyme và hormone, điều chỉnh các hoạt động trong cơ thể.

Nhu Cầu Protein Hằng Ngày

Theo Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia “National Academy of Medicine” khuyến nghị:

Người lớn nên tiêu thụ tối thiểu 0,8 gram protein/ kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Họ cũng thiết lập một phạm vi rộng cho lượng protein chấp nhận được—từ 10% đến 35% tổng số calo hàng ngày.

Lượng protein khuyến cáo cũng thay đổi theo độ tuổi và thể trạng, cụ thể:

Em bé: Khoảng 10 gram/ngày.
Trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19 – 34 gram/ngày.
Trẻ em trai tuổi thiếu niên: Cần 52 gram/ngày.
Trẻ em gái tuổi thiếu niên: Cần 46 gram/ngày.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71 gram/ngày.
Người tham gia môn điền kinh để giải trí: Cần 1,1 – 1,4 g/kg/ngày.
Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần 1,2 – 2 g/kg/ngày.
Vận động viên thể hình: Cần 1,5 – 2,0 g/kg/ngày.

Mặc dù thiếu hụt protein và suy dinh dưỡng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe đặc biệt ở trẻ em ở những nơi không có đủ thực phẩm, nhưng hiếm khi xảy ra tình trạng này ở người trưởng thành khỏe mạnh. Thực tế, nhiều người tiêu thụ protein vượt quá mức cần thiết, đặc biệt là từ thực phẩm động vật.

Đạm và những bệnh liên quan

Bệnh tim mạch

Việc tiêu thụ dù chỉ một lượng nhỏ thịt đỏ—đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến—một cách thường xuyên có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim và đột quỵ, cũng như nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hoặc các nguyên nhân khác. Ngược lại, thay thế thịt đỏ và thịt đỏ đã qua chế biến bằng các nguồn protein lành mạnh như đậu, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt, cá, hoặc thịt gia cầm dường như giúp giảm thiểu các rủi ro này.

Một trong những lý do khiến các nguồn protein từ thực vật liên quan đến nguy cơ thấp mắc bệnh tim mạch so với protein từ thịt đỏ và sữa là do các loại chất béo khác nhau có trong những nguồn protein này.

Lưu ý:

Thịt đỏ đã qua chế biến thậm chí còn có liên hệ mạnh mẽ hơn với nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch—và chỉ với số lượng nhỏ: mỗi khẩu phần khoảng 42 gram thịt đỏ đã qua chế biến tiêu thụ thêm mỗi ngày (tương đương với một chiếc xúc xích hoặc hai lát thịt xông khói) có liên quan đến việc tăng 20% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu đã so sánh người ăn chế độ ăn có thịt đỏ với người ăn các loại thực phẩm khác (như thịt gà, cá, carbohydrate, hoặc protein từ thực vật như các loại đậu, đậu nành, hoặc các loại hạt) dẫn đến mức cholesterol tổng và LDL (“xấu”) thấp hơn so với chế độ ăn có thịt đỏ.

Bệnh tiểu đường

Loại protein tiêu thụ có ảnh hưởng lớn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu từ Harvard Nutrition Source chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thịt đỏ, đặc biệt là thịt đỏ đã qua chế biến, có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Việc thay thế thịt đỏ bằng các protein từ thực vật hoặc sản phẩm sữa ít béo có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 16% đến 35%.

Bệnh ung thư

Khi nói về ung thư, một lần nữa, nguồn protein dường như quan trọng hơn là số lượng. Cơ quan Quốc tế về Nghiên cứu Ung thư (IARC) của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã kết luận rằng việc tiêu thụ thịt đã qua chế biến là “gây ung thư cho con người” và tiêu thụ thịt đỏ là “có thể gây ung thư cho con người.”

Dữ liệu cũng cho thấy sự liên quan giữa việc tiêu thụ thịt chế biến và ung thư dạ dày, cũng như giữa việc tiêu thụ thịt đỏ và ung thư tuyến tụy và tuyến tiền liệt.

Kiểm soát cân nặng

Những người ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn trong suốt quá trình nghiên cứu đã tăng cân nhiều hơn, trung bình khoảng 0,45 kg sau mỗi bốn năm, trong khi những người ăn nhiều hạt hơn lại tăng ít cân hơn, khoảng 0,23 kg ít hơn mỗi bốn năm.

Dị ứng

Một số protein cụ thể trong thực phẩm và môi trường có liên quan đến dị ứng thực phẩm, đây là phản ứng quá mức của hệ miễn dịch (ví dụ như gluten và bệnh celiac).

Ngoài ra, bạn có thể đã nghe nói về việc sử dụng kháng sinh trong sản xuất thực phẩm có nguồn gốc động vật góp phần vào sự xuất hiện của “siêu vi khuẩn” – các chủng vi khuẩn kháng lại kháng sinh hiện có.

Lưu ý khi dùng thực phẩm nhiều protein

Trước khi bắt đầu nạp thêm protein, hãy cân nhắc đến những yếu tố sau:

Ăn nhiều protein hơn không có nghĩa là ăn nhiều thịt

Thịt bò, gia cầm và thịt lợn, cũng như các sản phẩm từ động vật (sữa, phô mai và trứng) chắc chắn cung cấp cho bạn rất nhiều chất đạm. Những thực phẩm nhiều protein có nguồn gốc từ thực vật – bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt, rau khác cũng làm được điều này, thậm chí là tốt hơn. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng chứng minh được chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh và ung thư.

Bổ sung protein đều đặn trong suốt cả ngày

Cơ thể sử dụng các axit amin của protein tốt nhất khi bạn nạp chất này trong cả 3 bữa ăn chính mỗi ngày. Việc phân phối protein suốt cả ngày không chỉ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, mà còn được cho là rất tốt để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ.

Đừng chỉ tập trung vào protein mà quên đi các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng khác

Carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng là 2 nhóm chất dinh dưỡng rất quan trọng. Thế nhưng nhiều người ăn kiêng thường tránh xa hai loại chất này và chỉ chú tâm vào những thực phẩm giàu protein. Một thực đơn cân bằng và đa dạng luôn là chìa khóa cho cả chế độ ăn uống lẫn lối sống lành mạnh.